Gebelikte beslenme, anne adaylarının üzerinde durması gereken bir konudur. Annenin yeterli ve dengeli beslenmesi bebeğin gelişimi ve sağlığı açısından hayati önem taşır.
Gebelikte kilo alımı da önemlidir. Fazla alınan kilolar doğumsal anomalilere, kan pıhtılaşmasına, düşüklere, gebelik diyabetine, gebelik tansiyonuna sebep olabilmektedir.
Toplam gebelik boyunca alınması gereken kilo gebeden gebeye değişse de ortalama 11-15 kilodur.
İLK TRİMESTER
İlk üç aylık(12. haftanın sonuna kadarki dönemi kapsar) dönemdeki fiziksel değişiklikler göüğüslerde hassasiyet, halsizlik, bulantı olabilir. Duygularınız heyecandan kaygıya değişebilir. Bebeğiniz için ilk üç aylık dönem hızlı bir büyüme ve gelişme zamanıdır. Bebeğinizin beyni, omuriliği ve diğer organları oluşmaya başlar ve kalbi atmaya başlar. Parmakları ve ayak parmakları bile şekillenmeye başlar.
İlk 3 aylık dönemde genellikle ekstra kalori gereksinime ihtiyaç yoktur.
· Protein gereksinimi bir miktar artar. Bunun için et, balık, baklagiller, yumurta ve peynir tüketimini arttırın.
· Artan vitamin, mineral ve lif gereksinimleri için günde toplam 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin
· Ana öğünlerde kompleks karbonhidratları(tam tahıl ürünleri, bulgur, tam buğday unu makarna) tercih edin.
· Her ana öğüne süt veya yoğurt ilave edin.
· Omega-3 yağ asitleri için haftada mutlaka 1-2 kez balık tüketin. Barbunya, Çipura, İstavrit, Mercan, Mezgit, Sardalya, Tekir ve Uskumru balıklarında tespit edilen civa seviyesi FDA tarafından önerilen “iyi seçim” grubundaki civa seviyesi ile benzer düzeydedir. Dolayısıyla bu balıklardan tüketmek uygun olacaktır.
· Şeker, yağ, tuz içeriği yüksek olan içecek ve işlenmiş ürünlerden uzak durun.
· Artan D vitamini ve folik asit gereksinimi için doktorunuz takviye kullanabilir.
GEBELİK BOYUNCA KAÇININ!
· Ağır metal içeriği yüksek olan midye ve balık türleri(Büyük gözlü orkinos, Körfez çobanbalığı, kral uskumru, marlin, turuncu kaba, köpekbalığı, ve kılıç balığı)
· Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
· İyi pişmemiş et, tavuk, balık, yumurta
· Yıkanmamış sebze meyve. Yıkanmamış meyveler, sebzeler ve salatalar, potansiyel olarak düşük ve doğum kusurlarına neden olabilecek bir parazit olan toksoplazma içerebilir.
· Bitki çayları (ıhlamur, papatya, nane kullanılabilir)
· Kafein: Düşük yapma riskini azaltmak ve vitamin mineral emilimlerini en üst düzeye çıkarmak için günde 200 mg ile sınırlayın. 2 fincan kahve veya 2 bardak çay tüketebilirsiniz.
· Alkol: Alkolden kaçınmak en iyisidir. Ancak alkol almayı seçerseniz haftada 1-2 kez 1-2 birim alkolü geçmemek önemli.
Sabah bulantısı:
Özellikle ilk trimesterda yaygındr. Hamilelerin %50'sini etkiler. Mide bulantısı ve kusma genellikle
ilk üç aylık dönemin sonunda iyileşir. Kusmaya karşılık sıvı oranını dengede tutmak önemlidir.
· Gün boyunca sıvı tüketimini yudum yudum yapın.
· Soğuk içecekler daha iyi tolere edilebilir.
· Az az sık sık beslenmek, sık sık atıştırma yapıp küçük porsiyonlarda yemek etkili olabilir
· Nişastalı besinler genellikle daha iyi tolere edilir (ör: kızarmış ekmek, kraker, galeta, grisini, sandviç)
· Aşırı baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
· Zencefil iyi gelebilir. Zencefil içeren yiyecekleri tüketebilirsiniz(ör; zencefilli kurabiye, çorba vs)
· Ayrıca nane ve papatya çayı da etkili olabilir
Diğer sorunlar
Aşerme
Kadınların neden istek duyduklarına dair birçok teori vardır, ancak neden ortaya çıktıklarına dair kesin bir kanıt yoktur. Eğer istekleriniz sağlıksız yiyecekler içeriyorsa, endişeler genellikle geçici olduğundan endişelenmeyin.
Mide ekşimesi
İkinci ve üçüncü trimesterda daha kötü olsa da, bunu yaşayabilirsiniz. Küçük, sık yemek yemek, masada oturmak ve yatmadan çok fazla yemek yememek mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olabilir.
İKİNCİ TRİMESTER
İlk üç aylık döneme göre daha iyi hissedebilirsiniz. Bebekler için bu dönem genellikle hareket etme ve duyma yeteneğinin arttığı dönemdir.
Günlük 300 kalorilik ek enerji alınması gerekir. Normal kiloyla başlayan gebeler için haftada yaklaşık 500 g kilo kazanımı bu dönem için sağlıklı olacaktır.
· Bu dönemde artan protein gereksinimi açısından günde 2 kez yağsız et, balık, yumurta, kurubaklagiller gibi protein ve demir kaynaklarını tüketin
· Haftada 1-2 kez balık tüketin.
· Folik asit gereksinimleri bir miktar artacaktır. Tam tahıl ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit açısından zengindir. Bunları her öğünde tüketmeye çalışın.
· Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin
· Şeker, yağ ve tuz bakımından zengin içecekler ve yiyecekler yerine sağlıklı atıştırmalıkları (sandviç, tost, meyve, yoğurt, kavrulmamış kuruyemişler) tercih edin
· Haftada 5 gün 30 dakikalık egzersiz programları uygulayın. Fiziksel aktivite artışı gebelik döneminin daha rahat geçmesini ve daha kolay doğum yapmayı sağlar.
· Bu dönemde doktorunuz folik asit takviyesini kesebilir. D vitamini takviyesine devam edilebilir. Yeterli miktarda balık tüketemeyenler için omega-3 takviyesi kullanılabilir
Yaşanabilecek sorunlar ;
Mide ekşimesi: Hamile kadınların %80'inde görülen bir sorundur.
· Porsiyonlarınızı küçültün, az az ve sık sık beslenin
· Yemek yeme ile uyku arasında en az 2-3 saat boşluk bırakın
· Baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
· Çikolata ve meyve suyu da ekşime yapabilir
· Kafein içeren içeceklerden kaçının(çay, kahve, kola)
· Uyurken yastığınızı minderle destekleyin ve sırt üstü yatın
Anemi: artan demir gereksiniminden dolayı gebelikte anemi oldukça yaygındır. Demir içeriği yüksek olan kırmızı et, yağlı balık, kuru baklagil tüketimini arttırın
Kabızlık: Gebelikte yaşanan kabızlık progesteron hormonundan kaynaklanır. Lif tüketimini arttırın. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler ve kurubaklagil tüketimini arttırın. Sıvı tüketimine dikkat edin günlük 8-10 bardak su için. Kabızlığa karşı fiziksel aktiviteyi arttırmak da etkili olacaktır.
Sık idrara çıkma: Yanma, kaşıntı ve diğer mesane sorunlarına karşı bol sıvı tüketmeye devam etmelisiniz.
Diş eti kanaması: Gebelikte yaşanan hormonal değişiklikler nedeniyle yaşanır. Diş hijyenine dikkat edin. Şekerli yiyecek tüketiminden kaçının
Şişkinlik(Ödem): Bol miktarda sıvı tüketin, tuz miktarını azaltın.
ÜÇÜNCÜ TRİMESTER
Anne için fiziksel ve duygusal olarak zor bir dönem olabilir. Sırt ağrısı, mide ekşimesi, kaygı artışı gibi belirtiler oluşabilir. Bu dönemde bebeğiniz gözlerini açacaktır. Hızlı büyüme eşliğinde hareketlenme artacaktır.
Bu dönemde gebelik öncesi sağlıklı kiloda olanlar için haftada yaklaşık 1 kg ağırlık kazanımı sağlıklı olacaktır Eğer gebelik öncesi aşırı kilolu iseniz haftalık 500 g kazanım uygun olur.
· Önceki aylarda olduğu gibi sağlıklı beslenmeye devam edin.
· C vitamini gereksinimleriniz bu dönemde %25 daha fazladır. Günde en az bir porsiyon C vitamini açısından zengin meyve tüketin(turunçgiller).
· Günlük 30 dakika hafif fiziksel aktiviteler doğum açısından faydalı olacaktır.
· D vitamini takviyesine doktor kontrolünde devam edilebilir
Yaygın Görülen Sorunlar
· Anemi
· Mide Ekşimesi
· Sık idrara çıkma
· Kabızlık
· Diş eti kanaması
· Şişkinlik(ödem)
· Yorgunluk: tatlı ve şekerli yiyecekleri yemekten kaçının. Tam tahıllar, meyve ve sebze içeren atıştırmalıkları tercih edin. Galeta ile peynir, yulaf ve yoğurt tercih edebilirsiniz
· Kas Krampları: Artan sıvı ve elektrolit gereksiniminden kaynaklanabilir. Doktor kontrolünde magnezyum takviyesi kullanılabilir.