Antropolojik olarak incelendiğinde demir eksikliği paleolitik dönemde pek fazla yaşanmazdı. Bundaki genel etkenler beslenme şeklinin daha çok organ eti, bitkisel kökenli demir kaynakları(ör: koyu yeşil yapraklı sebzeler) ve C vitamininden zengin besinlerin (demirin biyoyararlılığını 3 kata kadar arttırabilir) tüketilmesiydi.
Günümüzde ise pek çok insan demir eksikliği yaşıyor. Özellikle çocuklarda ve gebelerde daha sık rastlanıyor. Beslenme biçiminin değiştirilerek demir gereksiniminin yeterli düzeyde karşılanması mümkün. Bu durumda demir emilimini arttıran ve azaltan faktörler ön plana çıkıyor.
Demirin biyoyararlanımı ise kişiden kişiye değişiyor. Örneğin demir depoları sağlam olan kişilerde demir emilimi daha yüksek oluyor. Buna ek olarak demirin alındığı besinin kaynağı da ön planda düşünülmeli. Hem demir dediğimiz ve hayvanlardan aldığımız(kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta ve balık) demirin emilimi %15-35 iken hem olmayan demirin emilimi (bitkisel kaynaklı demir) çok daha az olmaktadır. Bunun yanında hem olmayan demir kaynakları genel olarak, sindirim kanalında demire bağlanan ve emilimini bu şekilde azaltan fitatları da içermektedirler. Sonuç olarak demir içeriği yüksek olan besinler mutlaka en iyi demir kaynağı olarak düşünülmemeli. Örneğin soya fasulyesinde sığır etinin 2 katı kadar demir bulunurken demirin sadece %7’si emilmektedir. Ispanak da iyi bir demir kaynağı olarak görülür, fakat pişmiş ıspanaktaki demir emilimi sadece %2 kadardır.
Demir Emilimini Arttıran Etmenler
C vitamini
Dana eti
Tavuk
Balık
Sitrik asit
Fruktoz(meyve şekeri)
Demir döküm tencere kullanımı
Bir çalışmada demir içermeyen bir gıdaya sadece 63 mg C vitamini ilave edilmesiyle demir emiliminde 2.9 kat artış olduğu gösterilmiştir.
Bunun dışında yemeklere 50-85 gram kadar et ilave edilmesinin yine emilimini 1,5 ile 4 kat arasında arttırdığı belirtilmiştir.
Fruktoz da, meyve şekeri olup hem olmayan demirin emilimini arttırmada etkili bir besin öğesidir.
Emilimi Azaltan Etmenler
Yumurta proteini
Oksalattan zengin besinler
Emilim için rekabet eden mineraller (kalsiyum, çinko, magnezyum, bakır)
Polifenollerce zengin olan besinler (kakao, kahve)
Fitik asit
Tanik asit (siyah çay)
Lif (özellikle kepek)
Mide asidinin düşük olması
Yumurta, demir emilimini azaltabilecek demir bağlama kapasitesine sahip bir bileşik olan fosfoproteini içerir. Bazı çalışmalar 1 tavuk yumurtası ile emilimin %28’e kadar azalabileceğini göstermiştir.
Kakao ve kahve içerdikleri polifenoller ve fenolik bileşikler ile, kafeinden kaynaklı olarak demir emilimini azaltırlar. Kakao demir emilimini %90 a kadar azaltabilirken kahve %60’ a kadar düşürebilir. Fenolik asit ayrıca elma, nane, baharatlar, ceviz, böğürtlen, ahududu ve yaban mersininde de bulunmaktadır. Bu besinlerin, demir açısından zengin bir ana öğünden iki saat önce veya sonrasında tüketilmesi uygun olacaktır.
Tahıllarda, baklagillerde ve bazı sebzelerde bulunan fitatlar ise demir emilimini %80’e kadar azaltabilirler. C vitamini ilave edilmesiyle bu etki azaltılabilir.
Mide asidi daha çok yaşlılarda düşük seviyelerdedir ve yaşlılarda görülen demir eksikliğinde önemli bir etkendir. Ayrıca antasid kullanımı da demir emilimini azaltmaktadır.