ÇOCUKLUK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME İÇİN REHBER
Çocuğunuzun sağlıklı beslenmesini istiyorsunuz, ancak hangi besinlerin gerekli olduğunu ve hangi ölçüde olması gerektiğini biliyor musunuz?
Çocuklarda beslenme hemen hemen yetişkin beslenmesi ile aynı ilkelere dayanmaktadır. Vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin öğelerine ihtiyaç duyulmaktadır. Bunun yanı sıra çocuklar farklı yaşlarda farklı miktarlarda belirli besin maddelerine daha fazla ihtiyaç duyarlar.
Gerekli besin öğeleri neler?
Protein: Et, tavuk, hindi, balık, yumurta, deniz mahsülleri, kuru baklagiller, bezelye, yağlı tohumları tercih edin.
Meyveler: Çocuğunuzu meyve suyu yerine taze veya kurutulmuş meyveler yemeye teşvik edin. Çocuğunuz meyve suyu içiyorsa şeker eklenmemiş yüzde 100 meyve suyu olduğuna dikkat edin ve porsiyon ölçüsünü sınırlayın. Kurutulmuş meyvelerin 1 porsiyon ölçüsü taze olanlarının yaklaşık 4’te biri kadardır. Aşırı tüketimi fazla kalori alımına sebep olabilir.
Sebzeler: Taze, kurutulmuş, dondurulmuş veya konserve şeklinde sebzeleri çeşitlendirin. Her hafta koyu yeşil, kırmızı ve turuncu renk sebzeleri sağlamaya çalışın. Bezelye, barbunya, bakla gibi protein kalitesi yüksek sebzeleri kullanmaya çalışın. Konserve veya dondurulmuş sebzelerde ev yapımını tercih edin.
Tahıllar: Tam buğday unu ekmek, bulgur, yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi veya siyah pirinç gibi tam tahıl ürünlerini tercih edin. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılları sınırlayın.
Süt ürünleri: Çocuğunuzu süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri tüketmeye alıştırın. Yağsız süt ürünleri yerine tam yağlı olanları tercih edin. Yapılan çalışmalarda çocukluk döneminde yağlı süt ürünleri kullanımının vücut kütlesi, yağ oranı ve D vitamini konusunda daha etkili olduğu görülmektedir.
Çocuğunuzun beslenmesinde aşağıdaki yiyecekleri sınırlandırmayı hedefleyin;
Eklenti şeker içeren yiyecekler: Paketli ürünleri tercih etmemeye özen gösterin. Etiket içeriklerini okuyun. Glukoz-fruktoz şurubu, şeker, tatlandırıcı içerikli yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
Doymuş ve trans yağlar: Hayvansal besinlerin hepsinde doymuş yağ bulunmaktadır. Bunlar haricinde çok fazla doymuş yağ tüketmek yerine sağlıklı yağ asitlerini içeren zeytinyağı ve yağlı tohumlar(fındık, kaju, ceviz, badem, kabak çekirdeği) gibi E vitamini içeriği yüksek olan yağları tercih edin.
ÇOCUKLAR İÇİN YAŞ GRUBUNA GÖRE BESİN DEĞİŞİMİ GEREKSİNİMLERİ
2-3 yaş arası: Kız ve erkekler için günlük gereksinimler
Kalori 1000-1400 (büyüme ve aktivite seviyesine bağlı olarak)
Protein 2-4 köfteye eşdeğer
Meyve 1-1,5 porsiyon
Sebze 1-1,5 porsiyon
Tahıl 3-5 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt ürünleri 2 su bardağı süte eşdeğer
4-8 yaş arası: Kızlar için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 1200-1800, büyüme ve aktivite düzeyine bağlı
Protein 3-5 köfteye eşdeğer
Meyve 1-1,5 porsiyon
Sebze 1,5-2,5 porsiyon
Tahıllar 4-6 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt ürünleri 2,5 su bardağı süte eşdeğer
4-8 yaş arası: Erkekler için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 1200-2000, büyüme ve aktivite düzeyine göre
Protein 3-5,5 köfteye eşdeğer
Meyve 1-2 porsiyon
Sebze 1,5-2,5 porsiyon
Tahıllar 4-6 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt ürünleri 2,5 su bardağı süte eşdeğer
9-13 yaş arası: Kızlar için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 1400-2200, büyüme ve aktivite seviyesine göre
Protein 4-6 köfteye eşdeğer
Meyve 1,5-2 porsiyon
Sebze 1,5-3 porsiyon
Tahıllar 5-7 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt ürünleri 3 su bardağı süte eşdeğer
9-13 yaş arası: Erkekler için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 1600-2600, büyüme ve aktivite düzeyine göre
Protein 5-6,5 köfteye eşdeğer
Meyve 1,5-2 porsiyon
Sebze 2-3,5 porsiyon
Tahıllar 5-9 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt ürünleri 3 su bardağı süte eşdeğer
14-18 yaş arası: Kızlar için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 1800-2400, büyüme ve aktivite düzeyine bağlı olarak
Protein 5-6,5 köfteye eşdeğer
Meyve 1,5-2 porsiyon
Sebze 2,5-3 porsiyon
Tahıllar 6-8 ekmek dilimine eşdeğer
Süt ürünleri 3 su bardağı süte eşdeğer
14-18 yaş arası: Erkekler için günlük besin değişimi gereksinimleri
Kalori 2000-3200, büyüme ve aktivite seviyesine göre
Protein 5,5-7 köfteye eşdeğer
Meyve 2-2,5 porsiyon
Sebze 2,5-4 porsiyon
Tahıllar 6-10 dilim ekmeğe eşdeğer
Süt Ürünleri 3 su bardağı süte eşdeğer